熬夜不好 睡太早也不行！

在这个快节奏的时代，睡眠仿佛成了一场战争。

每一天，我们都在两种声音中拉扯：一边是长辈语重心长的教诲：早睡早起身体好，晚睡就是在熬心血！一边是打工人无奈的现实：晚上不想睡，早上起不来。周末不睡到日上三竿，怎么对得起这一周受的苦？

所以早睡早起真的是健康的唯一标准吗？晚睡晚起（如果睡够了时间）真的会伤身吗？这两种到底哪个好？

你的起床气，其实是天生的

首先，我们要为一部分晚睡星人正名。有些人天生就像公鸡，早晨5点就神采奕奕；而有些人不到上午10点，大脑仿佛还处于关机状态。

这不是懒，这是命——或者更科学地说，这是每个人生物钟的天生差异。

有研究发现，睡眠特性在人群呈现正态分布[1]：少数是云雀型，天生早睡早起，少数是猫头鹰型，天生晚睡晚起。大部分人属于中间型，介于两者之间。

从进化的角度看，这其实是一种生存策略：在远古部落，如果在深夜所有人都睡死了，就没人来放哨防备野兽了。

所以，基因里保留一部分夜猫子是为了群体的安全。

如果你天生就是夜猫子，强迫自己凌晨5点起床，不仅痛苦，而且违背生理规律。

虽然是天生决定的，但晚睡真的更危险

尽管我们承认夜猫子也很正常，但一个残酷的现实摆在面前，学校8点上课，公司9点打卡。这就导致晚睡型人群不得不强行早起，长期处于有时差的状态。这种对抗生理节律的行为，带来了巨大的健康隐患。

一项研究对近50万名受试者进行了长达6.5年的追踪调查，结果表明[2]：相比于早睡早起型的人，晚睡晚起型的人全因死亡风险增加了10%。

不仅如此，晚睡型人群患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系统疾病的概率也都显著更高。

这可能是因为深夜的人造光（手机、电脑）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴随着夜宵，而人体在深夜对糖脂的代谢能力极差，另外长期生活在还没睡醒就要工作的压力下，皮质醇水平居高不下。

更扎心的是，晚睡还与精神健康密切相关，一项研究发现[3]，将睡眠时间每提前1小时，患重度抑郁症的风险就能降低23% 。

也就是说，哪怕你仅仅把睡觉时间从凌晨1点提前到12点，你的心理健康水平都可能得到质的飞跃。

即使你是天生的夜猫子，在现行的社会规则下，尽量早睡依然是保命的最优解。

既然早睡好，那是越早越好吗？如果你晚上8点就上床，凌晨3点起床，这样健康吗？这就涉及到一个黄金入睡窗口期的问题。

一项基于8.8万人的大规模研究，专门分析了入睡时间与心血管疾病风险的关系[4]。研究人员绘制出了一条 U型曲线，结果表明，最佳入睡时间是晚上10:00到10:59，晚上12点以后入睡，患心血管疾病的风险最高（增加了25%）。

另外太早睡也不行！晚上10点之前入睡，风险竟然也增加了24%。这可能是因为过早入睡会导致后半夜过早醒来，打断了完整的睡眠结构。

比早晚更重要的，是规律

晚睡不行，但是加班就是很晚怎么办呢？其实睡眠的规律性要比睡眠的时长和时机更加重要。也就是说，你每天是否在同一时间睡觉、同一时间起床，比你睡了多久、几点睡更重要。

一项研究发现，作息越规律的人，心血管代谢风险越低，压力水平越低，甚至全因死亡率也越低[5]。

有研究人员利用功能性磁共振成像技术扫描了大脑，发现作息不规律会直接改变大脑的静息态功能连接[6]。那些作息不规律的人，其大脑中负责注意力、决策力的区域连接性明显变差。

这就是为什么很多人周一早上会感到脑雾、反应迟钝。所以哪怕你每天凌晨2点睡、上午10点起，只要一年365天雷打不动，你的健康状况可能比那些平时11点睡、周末凌晨3点睡的人要好得多。

到底睡多久才够？ 8 小时论是死规矩吗？

解决了何时睡，我们再来说说睡多久。

很多人执着于 8小时，睡不够就焦虑。其实，美国国家睡眠基金会组织了18位顶尖专家，发布了最新的睡眠时长建议[7]。

成年人推荐睡眠7-9小时，65岁以上的老年人推荐睡眠7-8小时。

当然啦，这只是一个区间。有些天赋异禀的短睡基因者可能每天睡6小时就精力充沛，而有些人则需要9小时才能感觉到睡饱了。

我们终于可以给早睡还是晚起这场争论画上句号了。并没有绝对的早睡更健康，健康的核心在于：顺应节律+规律作息+充足时长。

除此之外，还有几个建议:

1.无论前一天几点睡，第二天固定时间起床。这是纠正生物钟最快的方法。

2.起床后第一时间拉开窗帘，最好到户外晒 5-10 分钟太阳。这是告诉身体新的一天开始了的最强信号。

3.睡前 1-2 小时调暗灯光，放下手机（或开启护眼模式）。

4.尽量争取在晚上 10:00-11:00 之间入睡，这最符合大多数人的生理节律，也是护心、抗抑郁的最佳时段。

今晚，也请放下手机，早点睡吧。

参考文献

[1]Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.

[2]Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), 1041-1053.

[3]Daghlas, I., et al. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 78(8), 903-910.

[4]Nikbakhtian, S., et al. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658-666.

[5]Lunsford-Avery, J. R., et al. (2018). Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Scientific Reports, 8, 14158.

[6]Facer-Childs, E. R., et al. (2019). The effects of circadian phenotype and sleep-wake history on resting-state functional connectivity. Sleep, 42(4), zsz026.

[7]Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

策划制作

作者丨丁宇 神经生物学博士

审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、张林林

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